السلام عليكم و رحمة الله وبركاته
عند البداية في أي خطة لنزول الوزن يجب علينا إضافة الرياضة إليها لتصبح مكملة و ذكرت هذا في تدوينة سابقة
( هل عندك حلم الوصول إلى الرشاقة ؟ ) ذكرت ان الكارديو و المقاومة مكملان لبعضهم
سوف تجدي هنا لمحة بسيطة عنهم تساعدك في إدراجهم بطريقة صحيحة في بداية مشوارك الصحي
الكارديو
هو أي مجهود يجعل نبضات القلب مرتفعة و يبدأ الجسم بحرق الكاربوهدرات ثم الدهون
و يسمى الكارديو ايضاً التمارين الهوائية أو التمارين القلبية
الكارديو >> يحرق سعرات حرارية ، يبني لياقة و يقوي القلب
من تمارين الكارديو :: المشي ، الجري ، الأيروبيك و يشملها جميع التمارين مثل ( جامبينج جاكس ، ركلات الأعقاب ، نط الحبل .. الخ ) ، الزومبا ، الرقص ، السباحة ، رياضات مختلفة مثل ( كرة القدم ، كرة السلة ، كرة الطائرة .. الخ )
اجعلي الكارديو أساسي في نظامك وابدئي بالتدريج أي مثلاً : مشي سريع ٣ مرات بالأسبوع أو ايروبيك ٣ مرات في الأسبوع
قومي بزيادة مدة الكارديو تدريجياً و كذلك لبناء لياقة قومي بنشاطات متتعدة و لا تعتمدي على نوع واحد فقط أي مثلاً : مشي سريع مرتين في الأسبوع + تمرين زومبا مرة في الأسبوع + جهاز المشي مرة في الأسبوع
يمكنك حساب السعرات المحروقة في تمرين الكارديو عن طريق حاسبات إلكترونية تقديرية ، أو عبر إستخدامك لساعات رياضية مثل ساعة بولار
المقاومة
هو أي تمرين يضع العضلات في شد و مقاومة إما بوزن الجسم أو استخدام وزن إضافي ، بحيث يتلف التمرين الألياف الصغيرة في العضلة ثم يقوم الجسم ببناء هذه الألياف من جديد فتصبح أقوى لتستطيع حمل الوزن أو الثقل ، و هذه العملية تجعل الجسم يحرق سعرات إضافية حتى بعد الإنتهاء من التمرين ، كما أن تمارين المقاومة تشكل العضلات وتشدهم و تقوي الجسم ككل من عضل و عظام و مفاصل
و تسمى المقاومة ايضاً تمارين الشد أو تمارين الأوزان و الأثقال
المقاومة >> تحرق سعرات ، تبني عضل ، تبني قوة و تقوي العظام
من تمارين المقاومة :: البوش اب ، السيت اب ، السكوات ، لانجز .. الخ ويمكن ممارسة هذه التمارين بطرق مختلفة بأوزان إضافية أو فقط بوزن الجسم
اجعلي المقاومة من أساسيات نظامك ايضاً فهي الوسيلة الأولى و الأخيرة التي سوف تغيير قوام و شكل جسمك
وابدئي بالتدريج ايضاً أي مثلا : تدريب كامل جسم ٣ مرات في الأسبوع و في كل جلسة ٥ تمارين كل تمرين عشر مرات أو تدريب قسم علوي + بطن مرتين في الأسبوع وفي كل جلسة ٣ تمارين للقسم العلوي و ٢ للبطن وكل تمرين عشر مرات و تدريب قسم سفلي مرتين في الأسبوع و في كل جلسة ٥ تمارين و كل تمرين عشر مرات
اخيراً تستطيعي من خلال ممارسة الكارديو والمقاومة خسارة الوزن و التخلص من الدهون المخزنة وبالتأكيد الحصول على جسم رشيق بعضلات مشدودة ومنسقة من دون دهون و ترهلات
و هذه كانت بعض المعلومات عن الكارديو و المقاومة و كذلك أمثلة التمارين التي ذكرتها يمكن تطبيقها كجدول رياضي للمبتدئات و يمكنك إضافة تمارين إليها بحسب مستواكِ
ابدئي في ممارسة الرياضة في بداية مشوارك الصحي و لا تتأخري أو تنتظري خسارة بعض الكيلوات لتبدئي بل قومي بممارسة بعض التمارين الخفيفة و خصصي جدول خفيف و تذكري أن القليل خير من لا شئ