كيف أخسر وزني ؟

القيام بإنقاص الوزن أمر بسيط و غير معقد و الجميع يستطيع فعله ، إليكي في هذه التدوينة معلومات تساعدك في تغيير إسلوب طعامك إلى طعام صحي و نصائح للممارسة الرياضة

كيف يخسر الجسم الوزن ؟

عن طريق حرق سعرات أكثر من التي تدخل على الجسم ، وما علينا إتباعه هو أمران فقط :: إتباع نظام غذائي صحي ( غني بالمأكولات المفيدة و بعيد عن الدهون المشبعة و السكريات المعقدة ) + القيام بأداء تمارين مقاومة و ممارسة الكارديو

كيف أكل طعام صحي ؟

تناول الطعام بطريقة صحية أمر بسيط ، إستبدلي القلي بالشوي و السلق وقومي بالإستغناء عن المكونات و المنتجات الغير الصحية و إستبدالها ببديلها الصحي اثناء الطهو وسيصبح طعامك صحياً و مفيداً

أمثلة عن إستبدال الإغذية :: إستخدام زيت الزيتون بدلاً من زيت النباتي ( مع مراعاة الكميات ) ، إستخدام العسل أو محلي ستيفيا بدلاً من السكر الأبيض ، إستخدام الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض ، الإستغناء عن المايونيز أو إستبداله باللبن المثوم أو الخردل ، الإستغناء عن الحلويات و الإكتفاء بكميات بسيطة جداً أو إستبدالهم بالفواكه المجففة و التمر و الشوكولاتة الداكنة

حددي هدفك بأن تأكلي ٣ وجبات رئيسية يومياً و خمس حصص من الخضروات و اثنين أو ثلاثة من الفواكة ، كذلك قومي بتناول البقوليات و المكسرات و البذور و منتجات الألبان يومياً

إذاً عند تناول طعام صحي دون زيادة أو إفراط سوف يحصل جسمك على إحتياجاته بسعرات أقل وسوف يبدأ بحرق المزيد من السعرات المخزنة في الجسم و هنا يأتي دور الرياضة التي تحرق المزيد من السعرات و تسرع عملية نزول الوزن و تمنع الإصابة بالترهلات و كذلك تقوي الجسم و عضلات و تنسقهم

كيف ابدأ بممارسة الرياضة ؟

ممارسة الرياضة ايضاً أمر بسيط و ممتع و لكن يلزمه بعض الصبر في البداية إلى أن يصبح عادة يومية ممتعة و مفيدة ، إليكي رابط لتدوينة سابقة لتتعرفي على كل من الكارديو و المقاومة ( بعض المعلومات عن الكارديو و المقاومة )

اولاً : كيف ابدأ بممارسة الكارديو ؟

يمكنك البدء بأبسط تمارين الكارديو و هو المشي ، المشي مفيد جداً  و يحرق سعرات و يقوي الجسم و يحرك الدم و يمكن ممارسته من قبل جميع الأعمار ، قومي بممارسة رياضة المشي يومياً أو ٣ مرات في الأسبوع لمدة بسيطة مثل ربع ساعة وقومي بزيادة هذه المدة تدريجياً أو قومي بزيادة سرعة المشي ( فـإذا كانت سرعتك متوسطة و كانت المدة ربع ساعة سوف يكون معدل السعرات المحروفة اثناء المشي أقل من السعرات المحروقة أثناء المشي بسرعة عالية في المدة نفسها ) ، في الكارديو كلما بذلتي جهد أكبر سوف تحرقين أكثر ، و عند تقدمك و بعد مرور فترة بسيطة من الزمن قومي بتغيير رياضتك و قومي بممارسة بعض تمارين الكارديو مثل التمارين التالية : الجامبينج جاكس jumping jacks ، رفع الركب knee ups ، التزلج skater ، بوربيس burpees ، نط الحبل jumping rope ، ركلات الأعقاب butt kickers ، أو يمكنك البدء ببعض فيديوهات الكارديو و الأيروبيك المتواجدة على اليوتوب و انصح بهذه الفيديوهات للمبتدئات :

Denise Austin: Fat-Blasting Cardio Walking Workout- Beginner

Popsugar – 10 minute beginner cardio workout

ثانياً : كيف ابدأ بممارسة تمارين المقاومة ؟

ابدئي في ممارسة المقاومة في بداية مشوارك وقد ذكرت أهمية ممارسة المقاومة منذ البداية في تدوينة سابقة من هنا ( بعض المعلومات عن الكارديو و المقاومة )

في تمارين المقاومة يجب عليكي أن تركزي على أن تكون حركتك صحيحة و أن تتنفسي بطريقة صحيحة بدون ” مسك النفس ” و كذلك من المهم أداء التمارين بتكرار معين أو مدة زمنية معينة في كل مرة تمارسي بها التمرين ، فتمارين المقاومة تمارين ميكانيكية عكس الكارديو الذي بكل بساطة كلما تحركتي اكثر تحرقين أكثر والهدف من الكارديو يكون الحرق ، إما المقاومة فالهدف منها هو بناء العضلات بطريقة مشدودة تنسق الجسم و تمنع الترهل

هل ممارسة تمارين المقاومة للنساء يضخم أو يكبر العضلات ؟ 

الجواب بكل بساطة لا ، لأن تكبير العضلات و تضخيمهم أمر ليس بالسهل و يحتاج إلى تدريب كثير و بدقة و كذلك يحتاج تناول الكثير من السعرات ، و لأن جسم المرأة لا يحتوي على هرمون التيستوستيرون بنفس الكميات التي  يحتوي عليها أجسام الرجال فلن تستطيع تضخيم عضلاتها إلى بأخذ مكملات ( كحال لاعبات كمال الأجسام )

ما أهمية تمارين المقاومة ؟

تمارين المقاومة مفيدة جداً لأنها تقوي العضلات و تزيد كثافتهم وعندما يملك الجسم عضلات قوية يحرق سعرات أكثر في جميع النشاطات لأن كلما تحركنا تتحرك العضلات ويبدأ الجسم بحرق السعرات و كلما امتلكنا كتلة عضلية أكبر كلما أصبح الجسم يحرق أكثر ، ففي المقاومة نحرق اثناء التمرين و بعده ( عندما يبدأ الجسم بترميم الألياف العضلية ) و كذلك تزداد كمية الحرق في أي نشاط أكثر

يمكنك البدئ بممارسة تمارين لكافة الجسم ثلاث مرات في الأسبوع و بعد شهر ابدئي بالتركيز على مجموعة من العضلات في كل جلسة ، يجب عليكي الإحماء اولاً كي لا يصيبك شد و الأم في العضلات و حركات الإجماء بسيطة و خفيفة يكفي ممارسة بعض دقائق من تمارين الكارديو كـ إحماء

البدء بحمل الأوزان في البداية حسب الرغبة و لكن انصحك بالبدء بحمل ٢ كيلو في كل يد منذ البداية ، وهذه أمثلة على بعض تمارين المقاومة ( انتبهي أن تمارسي التمرين كما في الصورة بطريقة صحيحة و يجب أن لا تشعري بأي ألم في العظام أثناء ممارسة التمرين ، و إن شعرتي في أي ألم في العظام فحركتك خاطئة و يجب تصحيحها )

:: القسم العلوي ::

• بوش اب push up
• ترايسب ديبس tricep dips
• ترايسيب اكستينشن tricep extension
• بايسيب كورلز bicep curls

:: القسم المتوسط ::

• سيت اب sit up
• ريفيرس كرانش reverse crunch
• ليج رايزيز leg raises
• بايسيكل كرانش bicyle crunch

:: القسم السفلي ::

• سكوات squat
• سومو سكوات sumo squat
• لانجز جانبي side lunges
• رفع الرجل جانباً side leg raise

ممارسة هذه التمارين بجلسة واحدة تشمل كافة عضلات الجسم ، قومي بأداء كل تمرين ١٢ مرة ثم ارتاحي ما يقارب الدقيقة و ابدئي بالتمرين نفسه مرة ثانية ١٢ مرة ثم كرري هذا إلى ٣ تكرارات ، يعني كل تمرين ١٢ مرة على ٣ تكرارات مع راحة ما يقارب الدقيقة بين كل تكرار و راحة من دقيقة إلى دقيقتين بين كل تمرين .

ملاحظات سريعة عند ممارسة المقاومة ::

لا تنسي الإحماء قبل ممارسة تمارين المقاومة و كذلك لا تنسي ممارسة بعض حركات التمدد بعد تمارين المقاومة لكي تخففي الشعور بالتعضيل . الشعور بالتعضيل ( آلم في العضلات في أول مرات ممارسة الرياضة أو عند تغيير التمارين وإضافة تمارين جديدة ) أمر عادي و طبيعي و يزول في ايام قليلة ، كذلك لا تنسي شرب الماء اثناء التمرين و لكن بكميات بسيطة جداً كلما احتجتي إليها

واخيراً اذا كان لديكي أي سؤال فيما يخص التمارين التي ذكرتها يمكنك سؤالي في التعليقات و سأكون سعيدة بإجابتك بالتوفيق لكم بإذن الله 💐